ランニング初心者にこそ「ビルドアップ走」をおすすめする理由。そして注意点。
目次
全く走ってなかったけどランニングに興味ある人や、ランニングを一旦やめていたけどまた始めようかな、
そういった方には「ビルドアップ走」がオススメだと思っております。
私自身ブランクがあると走力もガクッと落ちるので、
そんな時はビルドアップ走から始めることが多いです。
ビルドアップ走は、トータルで走る距離を決めたうえで、序盤はゆっくりペースで走り始めます。
そして徐々にペースを上げて、ラストは全力に近いスピードまで上げます。
走り込んでない人がいきなり具体的な目標タイムを設定すると、達成できなかった時に自己嫌悪に陥ってしまいます。
目標立てるなら緩め、或いはおおざっぱで良いと思いますよ！
実際にビルドアップ走をやってみたときの記録。遅くても大丈夫！
ここから日記のようになってしまいますが、私が実際にビルドアップ走をした時のことを書いておきます。
２０１８年１２月３０日のことです。（正月に食べすぎて太るのが確実なので、年末に走っておこうと思いました。）
早起きして近所の運動公園へスロージョグで到着。そのまま周回コースへ入ります。
この日の練習メニューは（メニューというほどでもないけど）ビルドアップ走。
久しぶりに走ります。
ビルドアップ走にした理由は下記の通り。
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✅ビルドアップ走なら序盤を超ゆっくりペースで走ることができる。つまり精神的に楽。 ✅序盤ゆっくりペースなので、久しぶりのランでも１０ｋｍぐらいなら完走できそう。 ✅徐々にペースを上げていくことを意識しなければならないので、単調にならず飽きにくい。 |
自転車には毎月７００～８００ｋｍぐらい乗ってますが、
走るのは本当に久しぶり。たった１０ｋｍなのに結構きついもんです。
自転車とランは全く別物ですね。
ビルドアップ走の記録👇
最初の１ｋｍを７分台のスロースタート。
１ｋｍごとに２～３８秒縮めております。（ムラあり過ぎ）
それでも確実にビルドアップ。
ラストは４分３２秒。４分切るつもりで走ったのですが体が動かん・・・。
ビルドアップ走の結果を考察
前半の５ｋｍぐらいまでは余裕でした。
しかし久しぶりのせいなのか、５ｋｍ過ぎ（１ｋｍ５分台に上げた辺り）からきつくなってきたんですね。
こんなはずでは。
もし仮に最初から１ｋｍ５分台でつっこんでたら（つっこむというほどのスピードではないけどｗ）、
途中でやめてたかもしれません。
完走したとしても、ブレークダウン確実！
だからこそビルドアップ走が良いのです。
とはいうものの、今回は走力の衰えを実感する結果になりました。
やはりマラソンは、毎日コツコツ走ることが大事。
走ることをやめちゃうと、「ふりだし」に戻る感じです。
ビルドアップ走の注意点！
ビルドアップ走はめっちゃメリットあると思いますが、
いつも上手くいくとは限りません。
そこで、思いつく限りの「注意点」を書いておきますね！
無謀な目標設定をしない。
冒頭にも書きましたが、走力がないうちは緩めの目標タイムにした方が無難です。
余裕のある走りをしましょう。
大事なことは「完走」と確実な「ビルドアップ」です。
一番よくないのは途中でやめちゃうことですから。
進路を妨害されることがある！
気分よくビルドアップ走をしたくても、
進路が窮屈になる等の理由で予定通りにいかないことがあります。
よくあるパターンはこちら！
①横一列に並んで雑談しながら歩くおばちゃん達。
②コースを塞ぐぐらい無駄に長いリード（引き綱）を使って犬の散歩する男性。
③犬にリードをつけない野放しおじさん。（犬の動きが読めない）
④狭いコースで正面から自転車が暴走してくる。
⑤序盤で犬に追いかけられてペースアップ。
走ることが迷惑になることも
幅の狭いコースの場合、スピード上げて走ると追い抜くときに前の人がびっくりしてしまうかもしれません。
なかには心臓の弱い方もいらっしゃいますから気を付けましょう。
ランニングウォッチ（スポーツウォッチ）の誤操作。
普段愛用してるランニングウォッチなら誤操作は滅多にないと思いますが・・・。
でも久しぶりにスポーツウォッチを使用すると、
間違って余計なボタンを押して正しくタイムが計れてなかったりすることもあるんですよ。
その時は感覚で走るしかないです。
まとめ
ビルドアップ走ならば、無理なく気持ちよくスピードアップしながら完走することが可能です。
ラストをダッシュで走り切れれば、神経系も鍛えることができるかもしれませんね。
本格的なランナーは、もっとストイックに追い込んでると思いますが、
体力や目的は人それぞれ。
自分に合ったビルドアップ走を楽しみたいですね！
